关于睡眠的一切:14 分钟重新认识睡眠。

当你睡着之后,身体发生了什么?

首先,你的意识会逐渐模糊,心率和呼吸开始放缓,体温下降,脑电波慢了下来,偶尔伴随着肌肉的抽动【NREM 1-2 】。

然后,突然,你的脑电波开始变得特别活跃,细胞开始产生生长激素,促进骨骼和肌肉生长,免疫系统开始清洁,心血管开始自我修复,你的记忆也可能在这期间被巩固【NREM 3-4 】。

紧接着,你开始做梦,身体自我麻痹,让你无法在梦中突然醒来。神奇的事情是,你的大脑和你清醒的时候一样,非常活跃,而你的眼球在这个时候还在快速转动。这期间的睡眠可以让你的记忆重播,促进学习、激发创造力,甚至平复你的情绪和此前受到的心理创伤【REM】。

这个眼球快速转动、不停做梦的时期被称为「快速动眼睡眠(rapid eye movement sleep)」,简称「REM」,而之前的部分被统称为「非快速动眼睡眠(non-rapid eye movement sleep)」,简称「NREM」,NREM 根据睡眠深浅的不同,又分为 N1、N2、N3、N4。

这是你的一个睡眠周期,而你的身体已经睡了 90 分钟左右。整整一晚的时间,你将经历好几个这样的 90 分钟。但不同的是,前半夜,作为 NREM 3~4 阶段的深度睡眠更多,而后半夜,作为 REM 的梦境时段可能更多。

因此,判断你睡眠质量的标准通常不在于你到底睡了多少个小时。一个半夜 00:00 开始睡觉又不得不在第二天早上 6:00 就起床的人,可能损失掉 60%~90% 的快速动眼 (REM) 睡眠;一个凌晨 2:00 睡觉,第二天早上 8:00 起床的人通常会损失大量的深度非快速动眼睡眠(NREM 3~4)。

从寒武纪大爆发时出现的线虫,到人类所能研究的的几乎所有动物,都睡觉。那些生命长度超过 24 小时的,哪怕是细菌,也配合着地球的明暗周期而有活跃和不活跃的状态。

影响睡眠的第一个因素就是昼夜节律(circadian rhythm)。

1938年,美国芝加哥大学教授纳撒尼尔·克莱特曼 (Nathaniel Kleitman) 和学生布鲁斯·理查森(Bruce Richardson))带着食物和水,钻进了肯塔基州的猛犸洞。在这个完全黑暗的环境中待了足足 32 天之后,他们发现人体内存在一种稍长于 24 小时的清醒和睡眠规律,这个时长后来被证实为 24 小时 15 分钟。

科学家认为控制这一规律的机制位于人脑中央的视交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus),它还会通过视交叉神经采样眼睛所感受到的光,从而精准校正昼夜节律,让其保持在 24 小时。

当白天结束,视交叉上核发出指令,刺激松果腺体分泌褪黑激素(melatonin)到血液,告知身体各部位,你该进入休息模式了。当你真正进入睡眠,褪黑激素浓度开始逐渐减少,直到你醒来,降至最低。

随着人体内生物钟的变化,我们的体温也在发生变化,在需要入睡的时间开始降低,直到早上才逐渐恢复。作为白天活动的动物,我们需要白天保持清醒和警觉,而到了晚上开始放松,保存体力。长期的演化会让我们即使不睡觉也会保持这种体温模式,但诸多研究都表明,体温下降有助于睡眠。洗热水澡散热就是最好的例子之一。

当你清醒的时候,大脑中也在产生另一种化学物质——腺苷(adenosine),只要你一直保持清醒,它的浓度就会越来越高,造成一种感觉上的睡眠压力。通常在醒来 12 到 16 小时后,你会感觉到极度困倦。

昼夜节律和腺苷两种因素相互作用,一起警示着你的睡眠。而如果你觉得熬夜之后第二天早上反而有更加清醒不想睡的感受,那不过是因为昼夜节律才不会管你睡没睡,它正在提醒你,这可是早上,起来嗨呀!

如果你睡眠不足,身体和精神到底发生了什么呢?加州大学伯克利分校的神经科学教授马修·沃克(Matthew Walker)通过《Why We Sleep》这本书进行了全面的论述。睡眠不足与多种身体疾病和精神疾病有关——癌症、心脏病、糖尿病、肥胖、免疫缺乏,阿尔兹海默、焦虑、忧郁……不止如此,它还影响着我们的行为、语言、认知、情绪,并间接影响着社会、组织和经济。

美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议,成年人的睡眠时间为 7~9 小时,但在《闹钟》那期视频当中,我们已经提到,对于一般成年人来说,这个数字可能已经低于 6.5。

人类在自然规律之外,构建了一个无形的、庞大的现代化系统,并让每个人在这个系统中承担一个角色或者一个运转工具,这是我们享受现代文明的同时必须付出的代价。而这副来自自然系统的身体就是其中的受害者之一,它必须接受自然规律和现代生活的双重拉扯。

 

首当其冲的就是昼夜节律。

如果我们仔细看中国古代的报时制度,子时的开端大概是现在的十一点,而那个时候古人叫它三更。我们从前印象中已经半夜的时间,到现在是全球越来越多人正常睡眠的开端。改变这一切的,可能是电灯。

1802 年,英国化学家汉弗莱·戴维(Humphry Davy)发明了世界上第一颗白炽灯泡;到了 1870 年代中期,爱迪生电灯公司改良并大量制造了灯泡,从真正意义上改变了后世对于「半夜」的定义。

当夜幕降临,本该正常工作的视交叉上核被光线愚弄,无法正常释放褪黑激素,原本应该在 8、9 点就开始的睡眠直接被推迟。在马修·沃克的论述中,人们的睡眠可能平均每晚被推迟了 2~3 个小时,而现代居家环境中的光照哪怕只有日光强度的 1~2%,也足以让褪黑激素减少 50%.

在《24/7 晚期资本主义和睡眠的终结》这本书的开端还记录了这样一个故事:20 世纪 90 年代末,俄罗斯和欧洲的太空联盟宣布发射一连串带有反射装置的卫星到太空,目的是照亮西伯利亚和俄罗斯西部地区的漫长极夜,方便人们可以户外作业(代号 Znamya)。后来他们直接扩展了这项计划,要覆盖都市地区的夜间照明,口号是——彻夜通明。当然,由于反对声四起,这项计划搁了浅。

如果这项计划在全球范围内推行,你是支持,还是反对呢?

1997 年,日本工程学家天野浩、赤崎勇、中村修二为全世界带来了一项新的发明——蓝光 LED,这项被誉为“爱迪生之后的第二次照明革命”的诺奖发明大幅节省了能源、提高了人类的照明效率。

然而,人眼对蓝光最为敏感,在相同的照度下,蓝光 LED 对于褪黑激素的抑制是普通白炽灯的两倍。这种 LED 不仅常出现在电灯中,更出现在你每天都使用的电脑、手机和平板上。

在我们发起的一份 6000 多人参与的投票中,有将近一半睡前刷手机超过 1 小时,这还不包括使用其他电子设备。

夜间在电子设备上阅读相较于在纸质书上阅读抑制了褪黑激素的释放量超过 50%,带来的直接结果是,你需要花更久的时间才能入睡。更别提很多时候你仅仅只是准备刷 5 分钟的手机,结果往往是 2、3 小时起步。

褪黑激素的分泌遭到抑制带来的后果就是睡眠的推迟,如果你能晚起也就罢了,这样整体看来你不过是换了个时区,倒了个时差。但后工业时代的主要面貌就是,大多数人农业时代的「日出而作、日落而息」变成了「日出而作、半夜不息」。

 

其次受到影响的,就是人类源自基因里的分段式睡眠。

对于新手父母来说,刚出生的婴儿除了带来幸福与温暖,也带来了睡眠时间上的梦魇。因为这些小东西天生就拥有多段式睡眠。你不知道它什么时候会睡,也不知道它什么时候会醒、会哭。美国作家亚当·曼斯巴赫(Adam Masbach)也受此困扰,用近乎调侃的语气写了一本诗集《快滚去睡觉(Go the F**k to Sleep)》,当然,这显然不是给婴儿读的东西,不过是一种自我揶揄。

当婴儿的视交叉上核能够掌握昼夜节律,慢慢长大为成年人,他们更习惯于两段式睡眠:一段长时间的夜间睡眠,加上一段较短的午睡,中国人称为「子午觉」,子时大睡,午时小睡。而这些,在现代科学中,都能找到相应的证据。

中国人的午睡文化由来已久,而在现代工作环境中,我们似乎越来越向全世界看齐——在一整天中,只能拥有唯一一次睡眠。

 

如果说「日出而作、半夜不息、午休不能」是现代文明的代价,那么咖啡因和酒精就是其中的小插曲。

马修·沃克认为,作为全球交易量仅次于石油的商品,咖啡因是世界上最广为使用或者说滥用的精神作用兴奋剂,它存在于咖啡中,也存在于一些茶、功能饮料、食物或药物中。

咖啡因作为一种黄嘌呤生物碱,跟腺苷类似,可以和同一种受体相结合,但不同于腺苷提醒人入睡,作为一种神经中枢兴奋剂,咖啡因可以让你保持清醒。

从药理学角度看,咖啡因在人体内的半衰期平均为 5~7 小时。也就是说,如果你为了追赶工作,在晚上 7、8 点左右喝下一杯咖啡,感觉神清气爽,到了半夜 1、2 点,还有至少 50% 的咖啡因残留,让你在整个后半夜都无法安稳入睡。

咖啡因的降解能力因人而异,但无论如何,在晚上来一杯咖啡对大多数人来说,都不太可取。

那喝点儿酒,能助眠吗?不会。在某种程度上,你不过是在酒后失去了一段长时间的意识,而误以为自己曾好好睡过,你可能没意识到,酒后的自己在中途曾醒来过无数次,不停的中断通常无法让你完成良好的睡眠周期。而酒精代谢所产生的醛类可能会阻碍你产生快速动眼睡眠。

在《Why We Sleep》这本书中,马修·沃克和众多科学家给出了诸多可行的解决方案,甚至在书末附上了《健康睡眠十二项守则》。如果你每一条都遵照执行,一定会有一个相对健康的睡眠。但如果过于刻板迂腐,也可能失去现代文明带给你的无限乐趣。

现代文明的高速运转、作为文明一份子的生存需要、夜晚的光、手里的电子设备、身边的咖啡和酒精乃至更多其他因素比如过于恒定的温度,是对人类睡眠的两面夹击——你睡下有多困难,醒来就有多不容易。

闹钟只是这个时代问题中的一个解决方案,而这世界上几乎每个解决方案都在制造另外的问题。其中最显著的就是神经系统的直接反应导致突然的血压升高和心率加速。如果你有这些方面的疾病,值得注意和远离。而在马修·沃克看来,闹钟中还存在一个更危险的设定——贪睡按钮。一天多次对你的神经和心血管系统发起挑战,那么长此以往,带来的后果将延续一辈子。

在这个快节奏的现代社会中,除了根据科学家们提供的方案让自己睡得更好,我们如何在没有闹钟或者极少用闹钟的情况下,自然地唤醒呢?其实答案也已经在这期视频当中。

如果你想晚睡,那最好拥有一份不用早起的工作,睡足 7~9 小时,并长期坚持。这不过类似于在中国杭州工作的某人被长期外派到了巴基斯坦,你的身体自然会倒过时差,适应这种规律,只是仍然有一定的健康风险。

而如果你不得不早起,为了自己的睡眠健康,你知道前一天晚上该怎么做。

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参考资料:

THE END
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